March 1, 2024

7 Ασκήσεις Αρχαρίων για Ασκήσεις στο Σπίτι, Προτεινόμενες από Κορυφαίους Φυσικοθεραπευτές

Αρχίζοντας μια νέα προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά με τη σωστή καθοδήγηση μπορεί να γίνει ευχάριστη και αποτελεσματική. Είναι σημαντικό να βρούμε τον τρόπο να προπονούμαστε στο σπίτι, ειδικά όταν οι γυμναστήριο ή άλλες αθλητικές δραστηριότητες δεν είναι εφικτές. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη για αρχάριους, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές για αρχάριους που μπορούν να κάνουν στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό.

Για αυτόν τον λόγο, συγκεντρώσαμε 7 απλές ασκήσεις και προπονήσεις που προτείνουν κορυφαίοι προπονητές προσωπικής εκπαίδευσης, που μπορούν να εφαρμοστούν από αρχάριους στο σπίτι.

1. Bodyweight Squats (Κύκλωμα Σκυλήθρας χωρίς βάρος)
Οι κύκλωμα σκυλήθρας αποτελούν μια από τις απλούστερες ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος. Μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και χωρίς εξοπλισμό. Αρχίστε στέκοντας όρθιοι, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και τα χέρια στο πλάι. Στη συνέχεια, κάντε καθίσματα, σαν να έχετε μια αόρατη καρέκλα πίσω από τον εαυτό σας. Αφήστε το σώμα σας να πέσει προς τα πίσω και κάτστε μέχρι τα πόδια σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια σηκωθείτε πίσω στη θέση στύλου. Επαναλάβετε για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Push-Ups (Πιέσεις)
Οι πιέσεις είναι μια άλλη ασκηση που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Αρχίστε στέκοντας στα χέρια και τα πόδια σας, με τα χέρια σας να είναι ελαφρώς πιο εκτεταμένα από το πλάτος των ώμων σας.Κάντε κάμψεις με τα χέρια σας, μέχρι το στέρνος σας να φτάσει κάτω από το ύψος των αγκώνων σας, χωρίς να επικοινωνεί με το έδαφος. Στη συνέχεια σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Plank (Στατική Κοιλιακή Αντοχή)
Το στήθος είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους κοιλιακούς, τον πυρήνα και τους τρικέπους. Αρχίστε στέκοντας στο δάπεδο με τα χέρια στην ίδια γραμμή με τους ώμους σας και τα πόδια σας να είναι ένα λίγο πιο ευρεία από το πλάτος των ώμων σας. Απλώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο μπορείτε. Επαναλάβετε για 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.

4. Bicycle Crunches (Ποδήλατο)
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους κοιλιακούς και είναι εξαιρετική για την αύξηση της δύναμης και της αντοχής. Αρχίστε απλώνοντας το σώμα σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Ανασηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, με τα γόνατά σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Κάντε λυγισμένο τρακάρ στο αριστερό γόνατο και παράλληλα κρουστίστε το δεξί αλλάζοντας και στη συνέχεια. Επαναλάβετε για 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

5. Chair Dips (Καρέκλα Ντιπς)
Οι καρέκλα ντιπς είναι μια άλλη απλή ασκηση που μπορεί να γίνει στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο μια καρέκλα. Κάθιστε μπρούμιστα στην περιφέρεια ενός καρεκλα και κρατήστε την με το στήθος σας. Ανασηκώστε τα γλουτούς σας από το κάθισμα, με τα χέρια σας να προσανατολίζονται προς τα πίσω και τα δάχτυλα σας να κοιτάζουν προς τα μπρος. Κάντε κάμψη στους αγκώνες σας, μέχρι τα άνω χέρια σας να κοιτάζουν ευθεία προς τα πίσω και στη συνέχεια. Επαναλάβετε για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

6. Mountain Climbers (Ορειβάτες)
Οι ορειβάτες είναι μια δυναμική άσκηση που ενεργοποιεί τους κοιλιακούς, τους πυρήνες και τα πόδια. Αρχίστε στέκοντας στα χέρια σας και τα πόδια σας, με τα χέρια σας να είναι ελαφρώς πιο εκτεταμένα από το πλάτος των ώμων σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος, αλλάζοντάς τα γρήγορα μεταξύ τους, σαν να τρέχετε στη θέση. Κρατήστε αυτό το ρυθμό για όσο μπορείτε. Επαναλάβετε για 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.

7. Jumping Jacks (Πολλαπλών Ποδιών)
Τα πολλαπλών ποδιών είναι μια διασκεδαστική άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καρδιακής σας αντοχής και την απώλεια λίπους. Αρχίστε στέκοντας στο έδαφος με τα χέρια σας στο πλάι του σώματός σας και τα πόδια σας συγκεντρώθηκαν. Απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, σαν να κάνετε ένα μικρό άλμα. Επαναλάβετε για 3 σετ των 30 δευτερολέπτων.

Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για αρχάριους και μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι. Αναλόγως με την αντοχή και την ικανότητα του κάθε ατόμου, μπορεί να προστεθεί ένα κλάσμα ανάπτυξης στις αναπαυόμενες περίοδους. Επίσης, είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχουν εμπόδια για την άσκηση.

Αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση στο σπίτι, δοκιμάστε αυτές τις απλές ασκήσεις που προτείνουν ανώτεροι προπονητές προσωπικής εκπαίδευσης. Με τη σωστή δέσμευση και καθοδήγηση, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση και τη υγεία σας από την άνεση του σπιτιού σας.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *